Słowem Wstępu - Zdrowy Umysł, Zdrowe Ciało

Witam serdecznie.
          Nieważne czy jesteśmy młokosami dopiero co rozpoczynającymi swą przygodę z kulturystyką, czy inną szeroką rozumianą aktywnością fizyczną, czy też jesteśmy już starymi wyjadaczami tej branży, jedna prawda staje się niezmienna od tysięcy już lat, tak prawdą tą jest pogląd upatrujący się że za stan naszego ciała odpowiada ogólny stan naszego umysłu. Ta prawda choć stara jak świat, jest wciąż aktualna, ponieważ "Albo będziesz tego używał, albo to utracisz" Powiedzenie to stosowane przez dość znaczącą populacje amerykańską jakże pięknie odnosi się do tych dwóch podmiotów jakim są ciało i umysł.
   Jeżeli nie będziesz ćwiczył fizycznie, to stracisz mięśnie i kondycje. Podobnie jest w odniesieniu do naszego umysłu. Jeśli nie będziesz go ćwiczył, stale stawiał przed sobą nowych zadań, trudniejszych do realizacji celów, jeśli nie będziesz go stymulował odpowiednio dobranymi bodźcami doprowadzisz do tego iż zdolności adaptacyjne, oraz sprawność działania twojego mózgu obniżą się.

  Wyniki jednych z najnowszych badań naukowych wykazały że systematycznie stawianie przed mózgiem nowych zadań, to komórki nerwowe (neurony) powodują zwiększenie liczby dendrytów(przekaźników), zapewniając tym samym lepszą komunikacje pomiędzy komórami. Pod naporem większej ilości dendrytów nasz mózg funkcjonuje sprawniej i co zostało również potwierdzone naukowo wykazuje się lepszą bystrością.

Można pokusić się o postawienie pewnej hipotezy a mianowicie, czy ćwiczenia fizyczne, czyli pracę którą ma do wykonania nasze ciało mogą pomóc w wykształceniu sprawniejszego mózgu?. Spekulacje na ten temat trwają nadal, lecz osobiście myślę, że niebawem wzrok naukowców padnie na pewien mały szczegół, który przez większą z Was jest już pewnie dostrzegalny. Przechadzając się po parku, wielokrotnie pewnie zauważyliście różne osoby, zarówno w wieku młodszym jak i starszym, którzy sobie truchtają, wyginają się w tą czy w drugą stronę. Tak, ja też widziałem ich mnóstwo, otóż do czego chce nawiązać. Jak pewnie  wiecie, struktura naszego mózgu jest bardzo delikatna i podatna na różnego rodzaju stymulacje. Tak, RUCH to też rodzaj stymulacji naszego mózgu. Co więcej nowoczesne i zaawansowane technologie pozwoliły stwierdzić że stymulacja ruchem i wszelkiego rodzaju ćwiczeniami fizycznymi naszej "centrali" pozwala jej pozostać przez długie lata nieuszkodzoną, jeśli tylko osobnik ten jest zdrowy i ma "CHĘCI" do bycia aktywnym. To jednak nie wszystko. Badacze głowiący się nad wpływem aktywności fizycznej na poszczególne układy, w tym na nasz układ nerwowy z epicentrum w postaci naszego mózgu, doszli do zaskakujących wniosków: ćwiczenia fizyczne poprawiają sprawność myślenia, a także zdolność do zapamiętywania oraz takie procesy jak uczenie się i planowanie co jest sprawą niezwykle istotną, w szczególności dla ludzi starszych. Testy na grupie ludzi znajdujących się w KATAFAZIE, czyli nie ukrywajmy starzejących się, pokazały, że poprzez poprawę ich kondycji wydolnościowej uzyskanej dzięki spacerom, zaobserwowano u nich wyraźne polepszenie pamięci oraz zdolności do układania programu swoich zajęć i planowania. Badania badaniami, i choć ciekawi nas to, co jeszcze uda się naukowcom wyciągnąć na światło dzienne z człowieka, to tak naprawdę My- którzy już zadecydowaliśmy o tym iż chcemy być aktywni i prowadzić zdrowy tryb życia, znamy dokładnie odpowiedź na postawione na wstępie pytanie w postaci tej naszej hipotezy. Znamy?... Tak, tak powiedziałem bo to prawda, znam ją ja i każdy z Was, zna ją dziecko, zna młodzieniec, mąż i dziadek. Wystarczy że zamkniemy na chwilę oczy i pomyślimy nad tym jak zachowuje się nasze ciało podczas i po wysiłku. Pomyślmy o tym mentalnym ożywieniu, jakie odczuwamy podczas ćwiczeń fizycznych, niezależnie od tego, czy jest to trening siłowy, aerobowy, czy zwykły popołudniowy spacer. Nasze Serce bije w przyśpieszonym tempie, ciało się poci, nasze mięśnie się stale napinają a jednak mimo wszystko od strony umysłowej człowiek czuje się tak jakby ta cała maszyneria, w postaci naszego CIAŁA I UMYSŁU, pracowała nienagannie. Czy zauważyłeś u siebie stan, kiedy Twoja świadomość wydaje się sięgać szczytu?. Bo ja tak. Tak dzieje się kiedy staramy się skoncentrować na skrupulatnym wykonywaniu treningu. Często nawet bywa tak że podczas treningu czuje się jakbym leciał samolotem na włączonym autopilocie, czy to oznacza że mój mózg został odłączony?. Nie, powiedział bym nawet, że wręcz przeciwnie, powinniśmy być z siebie jako człowieka bardzo dumni, dlaczego?. Otóż tak się składa że jesteśmy maszyną idealną, popatrz, kiedy włącza się nam "autopilot" to wszystkie nasze procesy myślowe w tym czasie przebiegają TAK SPRAWNIE, że  nawet nie zdajemy sobie z tego sprawy.

Dlaczego warto ćwiczyć?

Bo są nam potrzebne, nie tylko po to by żyć, by być sprawnym człowiekiem. Ćwiczenia są również pomocne gdy przytłacza nas stres, zaburzając tym samym nasze samopoczucie i prace umysłu. Ponadto warto tutaj podkreślić że pozytywny stan naszego umysłu wzmacnia nasz system immunologiczny, to również gwarancja skuteczności i sprawności działania w sytuacji wymagających 100% zaangażowania i ciała i umysłu, to gwarancja poprawy procesów samoregulacji, regeneracji organizmu które są istotne gdyż przywracają nam kontrolę nad różnymi procesami biologicznymi.

Znacie już powody dla których warto być aktywnym fizycznie człowiekiem. Na pytanie dlaczego ja nim jestem odpowiem krótko - Ze Setki nie spuszczam ;) i Wam życzę tego samego. 

 

  

Lepiej poznaj swoją kulturystykę

Joe Weider, trener mistrzów od 1936r., i jego porady dotyczące podstaw ćwiczeń i fitnessu:

 
    Wiedza o tym, jak ćwiczyć to jedno, ale czy znasz reakcje swojego ciała na wysiłek w to włożony? To dziwne, ale jedynie kilka osób je zna. W tym wielkim, postępowym społeczeństwie, ludzie wciąż posiadają tylko odrobinę wiedzy o podstawach ćwiczeń i fitnessu. Wielu ślizgało się po powierzchni morza medycznych, żywieniowych i dotyczących fintessu mitów, ale uaktualnione porady przewodnie strąciły z piedestału wiele z nich. Na przykłąd poprzednie wskazania dla serca- niskotłuszczowa, niskocholesterolowa dieta - zmieniły się, teraz nacisk położony jest na dietę ze zdrową dla serca umiarkowaną ilością jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.
   Co do cholesterolu, ćwiczenia aerobowe i trening siłowy uzupełniają się wzajemnie. Te pierwsze podnosiło "dobre" HDL; zaś podnoszenie ciężarów wykazywało zmniejszenie "złego" LDL. Jest logiczne, że połączenie tych dwóch zajęć powoduje regulacje cholesterolu bez stosowania leków.
  Niektóre z dawnych przepisów na pracę serca także zjedżdzają na boczny tor. Możesz poprawić swoją wydolność aerobową przy umiarkowanym poziomie wysiłku, takim jak szybki marsz, sprzątanie domu, praca w ogrodzie i jazda na rowerze w średnim temie w małych trzech 10-minutowych sesjach dziennie. Te proste czynności mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową serca, cukrzyce i inne dolegliwości.
   Dla osoby prowadzącej siedzący tryb życia, a dopiero wchodzącej w rytm ćwiczeń, trening siłowy na nogi może być najlepszym pierwszym krokiem. Główne grupy mięśni w nogach zapewniają stabilne podrzymywanie i mają podstawowe znaczenie dla większości ćwiczeń aerobowych.
   Nowe dowody pokazały, że trening z obciążeniem jest korzystny dla ludzi z wysokim ciśnieniem krwi, w przeciwieństwie do tradycyjnych przekonań. Używanie tylko umiakowanego obciążenia może w rzeczywistości pomóc zmniejszyć ciśnienie krwi. Skonsultuj się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program ćwiczeń.
   Każda ilość ćwiczeń jest dobra. W treningu z obciążeniem nie jest potrzebnych wiele sesji jakiegoś ćwiczenia, aby odnieść korzyść. Jedna dobra seria jakiegoś ćwiczenia po przynajmniej 6-8 powtórzeń do nieudanej próby może mieć wart zachodu wpływ na twoje mięśnie. Jednakże trzy serie mogą zbudować więcej mięśni. Pojedynczy trening na tydzień powinien zapobiec utracie mięśni, dwa treningi tygodniowo mogą zbudować prawie tyle  i wielkośći mięśni co trzy. Dla lepszego powracania do zdrowia ogranicz ćwiczenie każdej pojedynczej części ciała do dwóch razy na tydzień. Oznacza to odpowiednie opracowanie twojego harmonogramu ćwiczeń.
   Podstawowa zasada jest również taka, że powinieneś pomagać sobie czystą wodą bez kalorii podczas treningów i pić dużo przed i po treningu, aby być odpowiednio nawodnionym. Pragnienie jest zawodnym wskaźnikiem, więc pij często wodę podczas treningów. A by odwlec czas wyczepania, możesz chcieć popijać sportowe napoje, które zawierają umiarkowane ilości węglowodanów i elektrolitów.
  Najlepiej jest rozciągnąć mięśnie po rozgrzewce, nie przed. Rozciąganie grupy mięśni zaraz po ćwiczeniu (często praktykowane przez czołowych kulturystów) może zapewnić dodatkową porcje wzrostu. Utrzymuj rozciągnięcie mięśni przez przynajmniej 15 sekund.

Odżywianie - Natarcie w różnych kierunkach

W tym poście zajmę się ważną kwestią, a mianowicie dietą prowadząca do uwidocznienia mięśni. Uprzedzam od razu, że nie będą to moje przemyślenia i moje doświadczenia w tym zakresie. Informacje, które tutaj przytoczę znaleźć możecie w czasopiśmie "FLEX" nr 4. z 2004 r. a przedstawione są przez pewnego człowieka mianowicie Chris'a Aceto.


      Jak wiecie dociera do nas tak wiele bodźców z różnych źródeł i środowisk i taka masa informacji na temat tego, która dieta i odżywianie pomoże nam uzyskać lepszą sylwetkę, że trudno się w tym wszystkim rozeznać. Chris uprościł wszystkie swoje wiadomości i całe doświadczenie dotyczące odżywiania do postaci pięciu jasnych i zrozumiałym sposobów na pozbycie się tkanki tłuszczowej, ostrzega on jednak że każdą z podanych przez niego diet można stosować jedynie przez krótki okres czasu - najwyżej przez 6 tygodni.


          ZASADA #1
         DUŻO WĘGLOWODANÓW, PRAWIE ZERO TŁUSZCZU

Metoda: Zmniejszenie liczby kalorii poprzez eliminacje tłuszczu w pożywieniu. Do żródeł białka o prawie zerowej zawartości tłuszczu należą białka jaj, proszki proteinowe, ryby, piersi kury. Spożycie białka pownno mieścić się w zakresie od 2,6 do 3,3 g/kg masy ciała. Źródła węglowodanów to ryż, słodkie i zwykłe ziemniaki, płatki owsiane i owoce.

Jak to działa?:  Zmniejszenie liczby kalorii poprzez wyłączenie tłuszczu z diety powoduje zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej

Zalety:  Można jeść dużo różnych węglowodanów w ilości wystarczającej do zasilania ciężkiego treningu i pobudzenia wydzielania insuliny. Dodatkowo chroni się mięśnie przed ewentualnym katabolizmem, jaki często ma miejsce przy zmniejszaniu spożycia kalorii.

Wady: To bardzo nudny sposób odżywiania się, a jego skuteczność jest ograniczona u osób o dużej zawartości tkanki tłuszczowej


      ZASADA #2
      DUŻO TŁUSZCZU, PRAWIE ZERO WĘGLOWODANÓW

Metoda:  Zmniejszenie liczby kalorii poprzez wyeliminowanie prawie wszystkich węglowodanów z diety. Należy jeść do 4,4g białka na kg/wagi ciała dziennie pochodzącego z pokarmów takich jak: steki, jajka a nawet masło orzechowe.

Jak to działa?: Niemal zerowe spożycie węglowodanów zmniejsza ilość tkanki tłuszczowej i wydzielanej insuliny; to z kolei uruchamia wydzielanie hormonów i enzymów spalających tkankę tłuszczową.

Zalety: Ta raczej ekstremalna dieta czyni odchudzanie niezwykle łatwym. Gdy całkowicie ograniczy się węglowodany, wówczas nie trzeba robić tylu ćwiczeń krążeniowych, by zeszczupleć.

Wady: Przez pierwsze dwa tygodnie tego bardzo nisko-węglowodanowego reżimu trudno się trenuje- organizm potrzebuje czasu, by zaadaptować się do zużywania dla potrzeb energetycznych tłuszczu, a nie węglowodanów. Ponadto ryzykuje się utratą mięśni z powodu zmniejszenia wydzielania insuliny, co jest skutkiem wyeliminowania wszystkich węglowodanów z pożywienia.

     ZASADA #3
     DIETA POŁĄCZONA Z INTENSYWNYM TRENINGIEM KRĄŻENIOWYM.

Metoda: Spalanie tłuszczu dzięki intensywnym ćwiczeniom krążeniowym - np. dwie jednogodzinne sesje dziennie. Nie jest wymagana redukcja liczby kalorii. Należy jeść mało tłuszczu, 2,2 - 3,3 g białka/kg wagi ciała dziennie i dużo węglowodanów. Źródła białka w tej diecie to kurczęta, chude czerwone mięso, białka jaj i ryby. Źródła węglowodanów takie jak w diecie #1

Jak to działa?: Do odchudzania wystarcza odpowiednia liczba kalorii spalonych podczas intensywnych ćwiczeń krążeniowych w połączeniu z nisko tłuszczową dietą

Zalety: Można jeść mnóstwo i chudnąć. Więcej jedzenia to więcej energii dla treningu siłowego.

Wady: Intensywny trening krążeniowy czasami pobudza uwalnianie hormonów katabolicznych co może prowadzić do utraty masy mięśniowej

    ZASADA #4
    RAZ MNIEJ, RAZ WIĘCEJ WĘGLOWODANÓW

Metoda: Zaczyna się od diety zawierającej mało węglowodanów - 100-150 g dziennie - przez trzy dni. Spożycie białka ustalone na poziomie 3,3 g/kg wagi ciała. Spożycie tłuszczu przez cały czas niskie- około 5% dziennej liczby kalorii. Po trzech dniach zwiększa się spożycie węglowodanów do 5,5-6,6 g/kg wagi ciała i zmniejsza spożycie białka do 2,2 g/kg wagi ciała na jeden dzień. Potem wraca się do początkowej diety nisko-węglowodanowej i tak w kółko: przez trzy dni mało węglowodanów, przez jeden dzień więcej.

Jak to działa?:
Poziom insuliny jest zmniejszony przez trzy dni podczas których je się mniej kalorii, co ułatwia spalanie tłuszczu. Wzrost wydzielania insuliny pobudza w dniu większego spożycia węglowodanów sprawia, że łatwiej znieść następne trzy dni.

Zalety: Ta dieta jest skuteczna i łatwa do stosowania, gdyż jeden dzień większego spożycia sprawia, że łatwiej znieść następne trzy dni.

Wady: Podczas trzech dni zmniejszonego spożycia węglowodanów, mięśnie mogą nieco się spłaszczyć.


   ZASADA #5
 POŁĄCZENIE TRENINGU O DUŻEJ LICZBIE POWTÓRZEŃ/MINIMALNYM ODPOCZYNKU, Z JAKĄKOLWIEK Z WYMIENIONYCH DIET.

Metoda: Zasada tej diety jest zadziwiająco prosta: Więcej serii, więcej powtórzeń i większa objętość treningu wyczerpuje zapasy glikogenu w mięśniach; to zmusza spalania tłuszczu w celach energetycznych i zużywana w tym procesie  większej liczby kalorii.

Jak to działa?: Poziom hormonu wzrostu jest generalnie większy podczas treningu o większej objętości. Hormon wzrostu sprawia, że organizm bardziej wykorzystuje tłuszcz, co oszczędza glikogen i tkankę mięśniową.

Zalety: Poprawia definicję mięśni przy niskiej ilości tkanki tłuszczowej, szczególnie w tych częściach ciała, które mają tendencję do osiągania plateau podczas standardowego treningu i odżywiania.

Wady: Masa mięśni może się zmniejszyć z powodu jednoczesnego spadku wagi. Trening o dużej liczbie powtórzeń to mniejsze obciążenia, a utrzymanie zdobytej w pocie czoła masy może wówczas być trudne.