Odżywianie - Natarcie w różnych kierunkach

W tym poście zajmę się ważną kwestią, a mianowicie dietą prowadząca do uwidocznienia mięśni. Uprzedzam od razu, że nie będą to moje przemyślenia i moje doświadczenia w tym zakresie. Informacje, które tutaj przytoczę znaleźć możecie w czasopiśmie "FLEX" nr 4. z 2004 r. a przedstawione są przez pewnego człowieka mianowicie Chris'a Aceto.


      Jak wiecie dociera do nas tak wiele bodźców z różnych źródeł i środowisk i taka masa informacji na temat tego, która dieta i odżywianie pomoże nam uzyskać lepszą sylwetkę, że trudno się w tym wszystkim rozeznać. Chris uprościł wszystkie swoje wiadomości i całe doświadczenie dotyczące odżywiania do postaci pięciu jasnych i zrozumiałym sposobów na pozbycie się tkanki tłuszczowej, ostrzega on jednak że każdą z podanych przez niego diet można stosować jedynie przez krótki okres czasu - najwyżej przez 6 tygodni.


          ZASADA #1
         DUŻO WĘGLOWODANÓW, PRAWIE ZERO TŁUSZCZU

Metoda: Zmniejszenie liczby kalorii poprzez eliminacje tłuszczu w pożywieniu. Do żródeł białka o prawie zerowej zawartości tłuszczu należą białka jaj, proszki proteinowe, ryby, piersi kury. Spożycie białka pownno mieścić się w zakresie od 2,6 do 3,3 g/kg masy ciała. Źródła węglowodanów to ryż, słodkie i zwykłe ziemniaki, płatki owsiane i owoce.

Jak to działa?:  Zmniejszenie liczby kalorii poprzez wyłączenie tłuszczu z diety powoduje zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej

Zalety:  Można jeść dużo różnych węglowodanów w ilości wystarczającej do zasilania ciężkiego treningu i pobudzenia wydzielania insuliny. Dodatkowo chroni się mięśnie przed ewentualnym katabolizmem, jaki często ma miejsce przy zmniejszaniu spożycia kalorii.

Wady: To bardzo nudny sposób odżywiania się, a jego skuteczność jest ograniczona u osób o dużej zawartości tkanki tłuszczowej


      ZASADA #2
      DUŻO TŁUSZCZU, PRAWIE ZERO WĘGLOWODANÓW

Metoda:  Zmniejszenie liczby kalorii poprzez wyeliminowanie prawie wszystkich węglowodanów z diety. Należy jeść do 4,4g białka na kg/wagi ciała dziennie pochodzącego z pokarmów takich jak: steki, jajka a nawet masło orzechowe.

Jak to działa?: Niemal zerowe spożycie węglowodanów zmniejsza ilość tkanki tłuszczowej i wydzielanej insuliny; to z kolei uruchamia wydzielanie hormonów i enzymów spalających tkankę tłuszczową.

Zalety: Ta raczej ekstremalna dieta czyni odchudzanie niezwykle łatwym. Gdy całkowicie ograniczy się węglowodany, wówczas nie trzeba robić tylu ćwiczeń krążeniowych, by zeszczupleć.

Wady: Przez pierwsze dwa tygodnie tego bardzo nisko-węglowodanowego reżimu trudno się trenuje- organizm potrzebuje czasu, by zaadaptować się do zużywania dla potrzeb energetycznych tłuszczu, a nie węglowodanów. Ponadto ryzykuje się utratą mięśni z powodu zmniejszenia wydzielania insuliny, co jest skutkiem wyeliminowania wszystkich węglowodanów z pożywienia.

     ZASADA #3
     DIETA POŁĄCZONA Z INTENSYWNYM TRENINGIEM KRĄŻENIOWYM.

Metoda: Spalanie tłuszczu dzięki intensywnym ćwiczeniom krążeniowym - np. dwie jednogodzinne sesje dziennie. Nie jest wymagana redukcja liczby kalorii. Należy jeść mało tłuszczu, 2,2 - 3,3 g białka/kg wagi ciała dziennie i dużo węglowodanów. Źródła białka w tej diecie to kurczęta, chude czerwone mięso, białka jaj i ryby. Źródła węglowodanów takie jak w diecie #1

Jak to działa?: Do odchudzania wystarcza odpowiednia liczba kalorii spalonych podczas intensywnych ćwiczeń krążeniowych w połączeniu z nisko tłuszczową dietą

Zalety: Można jeść mnóstwo i chudnąć. Więcej jedzenia to więcej energii dla treningu siłowego.

Wady: Intensywny trening krążeniowy czasami pobudza uwalnianie hormonów katabolicznych co może prowadzić do utraty masy mięśniowej

    ZASADA #4
    RAZ MNIEJ, RAZ WIĘCEJ WĘGLOWODANÓW

Metoda: Zaczyna się od diety zawierającej mało węglowodanów - 100-150 g dziennie - przez trzy dni. Spożycie białka ustalone na poziomie 3,3 g/kg wagi ciała. Spożycie tłuszczu przez cały czas niskie- około 5% dziennej liczby kalorii. Po trzech dniach zwiększa się spożycie węglowodanów do 5,5-6,6 g/kg wagi ciała i zmniejsza spożycie białka do 2,2 g/kg wagi ciała na jeden dzień. Potem wraca się do początkowej diety nisko-węglowodanowej i tak w kółko: przez trzy dni mało węglowodanów, przez jeden dzień więcej.

Jak to działa?:
Poziom insuliny jest zmniejszony przez trzy dni podczas których je się mniej kalorii, co ułatwia spalanie tłuszczu. Wzrost wydzielania insuliny pobudza w dniu większego spożycia węglowodanów sprawia, że łatwiej znieść następne trzy dni.

Zalety: Ta dieta jest skuteczna i łatwa do stosowania, gdyż jeden dzień większego spożycia sprawia, że łatwiej znieść następne trzy dni.

Wady: Podczas trzech dni zmniejszonego spożycia węglowodanów, mięśnie mogą nieco się spłaszczyć.


   ZASADA #5
 POŁĄCZENIE TRENINGU O DUŻEJ LICZBIE POWTÓRZEŃ/MINIMALNYM ODPOCZYNKU, Z JAKĄKOLWIEK Z WYMIENIONYCH DIET.

Metoda: Zasada tej diety jest zadziwiająco prosta: Więcej serii, więcej powtórzeń i większa objętość treningu wyczerpuje zapasy glikogenu w mięśniach; to zmusza spalania tłuszczu w celach energetycznych i zużywana w tym procesie  większej liczby kalorii.

Jak to działa?: Poziom hormonu wzrostu jest generalnie większy podczas treningu o większej objętości. Hormon wzrostu sprawia, że organizm bardziej wykorzystuje tłuszcz, co oszczędza glikogen i tkankę mięśniową.

Zalety: Poprawia definicję mięśni przy niskiej ilości tkanki tłuszczowej, szczególnie w tych częściach ciała, które mają tendencję do osiągania plateau podczas standardowego treningu i odżywiania.

Wady: Masa mięśni może się zmniejszyć z powodu jednoczesnego spadku wagi. Trening o dużej liczbie powtórzeń to mniejsze obciążenia, a utrzymanie zdobytej w pocie czoła masy może wówczas być trudne.